Kolesterol

Teks: azrinbadrinas
Foto: azrinbadrinas

Berdebar rasanya semasa menunggu keputusan ujian Health Assessment pada November 2013 yang lepas. Health Assessment ini adalah sebagai Preventive Care for average-risk, routine. Alhamdulilah, keputusan adalah baik secara keseluruhannya kecuali tahap kolesterol 6.4 adalah sedikit tinggi. Nasihat dari doktor:

• Overweight 

          - Healthy diet, regular exercise (brisk walking 30-60 min, 3-5 times a week) with weight reduction      (ideal weight<50kg) -berat saya pada ketika itu ialah 60kg dengan ketinggian 146cm. Saya perlu turun lebih 10kg.

• High Total Cholesterol and LDL-Cholesterol 

          - Low-fat, high-fibre diet

          - Regular exercise with weight reduction

          - Suggest to repeat the lipid profile 3 months later

Selepas mendapat keputusan seperti itu, maka saya pun :

• Kurangkan makan nasi, ayam dan daging
• Lebihkan ikan, sayur-sayuran dan buah-buahan
• Senamrobik dan zumba 2 kali seminggu
• Joging setiap hari (2 bulan saja buat)
• Puasa sunat isnin dan khamis dengan mengharapkan keberkatan ilahi (start bulan ketiga selepas mendapat keputusan)
• Amalkan cuka kurma khaltamar plus

Hasilnya, dalam repeat test Jun lepas, saya berjaya turunkan tahap kolesterol ke 5.4. Repeat test itu pun tidaklah dirancang, kalaulah saya tahu suami saya ajak buat test ini, sudah tentu saya tidak makan banyak sampel kuih raya dan kuih raya pra-ramadan 2,3 hari sebelum ujian dibuat. Mungkin akan ada lagi ujian ulangan untuk kolesterol ini selepas 3 bulan.


Mari kita tengok info pasal kolesterol.

Apakah itu kolesterol?

Kolesterol adalah sejenis lemak (dikenali sebagai lipid) yang diperlukan oleh badan untuk berfungsi. Badan kita memperoleh kolesterol daripada makanan yang bersumberkan haiwan di samping menghasilkan kolesterol sendiri di bahagian hati. Molekul kolesterol diangkut melalui darah dalam kapsul protein yang dikenali sebagai lipoprotein, terdapat dua jenis kolesterol yang utama iaitu:

• Kolesterol LDL (Low Density Lipoprotein) berkecenderungan dimendakkan dalam saluran darah yang menyebabkan penyumbatan salur darah dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

• Kolesterol HDL (High Density Lipoprotein) mencegah penyempitan saluran darah jantung dengan mengurangkan mendakan kolesterol dalam saluran darah. Oleh itu, ia menurunkan risiko serangan jantung.

Saranan Pengubahsuaian Diet

Objektif:

• Untuk mencapai dan mengekalkan paras kolesterol dalam julat normal.
• Untuk mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.

Terapi diet dapat menurunkan jumlah kolesterol sebanyak 10-15%.

Contoh Makanan Tinggi Kolesterol

Makanan	Sukatan/ Berat (g)	Kolesterol (mg)
Hati lembu	½ cawan (124)	356
Hati ayam	2 ketul (105)	353
Telur itik	1 biji (73)	243
Telur puyuh	5 biji (60)	188
Udang	3 oz.	166
Telur ayam	1 biji (53)	157
Ikan bilis	½ cawan (28)	86

1. Hadkan penggunaan makanan tinggi kolesterol
   • Hadkan pengambilan kuning telur tidak lebih daripada 2 biji seminggu.
   • Hadkan makanan yang dibuat daripada kuning telur seperti kek dan biskut krim.
   • Hadkan pengambilan organ dalaman haiwan seperti otak, hati, hempedal dan limpa.
   • Elakkan bahagian kepala atau telur pada makanan laut seperti ikan (kari kepala ikan), udang dan ketam.
2. Modifikasi penyediaan makanan/ resipi
   • Buang lemak dan kulit yang terdapat pada ayam/daging sebelum memasak.
   • Pilih kaedah memasak yang sihat (kukus, rebus, panggang dan bakar).
   • Kurangkan penggunaan minyak semasa memasak, contohnya dengan penggunaan kuali tidak melekat (non stick-pan).
   • Guna minyak campuran (blended oil) untuk memasak.
   • Disarankan meningkatkan pengambilan asid lemak omega 3 seperti ikan (salmon, kod, tuna, herring dan jelawat), walnut, minyak flaxseed dan sayur berdaun hijau.
3. Tingkatkan pengambilan serat makanan
   • Amalkan mengambil 20-25 g serat sehari, iaitu melalui 2 hingga 3 hidangan buah-buahan, 3 hingga 4 hidangan sayur-sayuran dan 5 hingga 7 hidangan bijirin penuh.
   • Amalkan mengambil serat larut air (soluble fibre) sekurang-kurangnya 10-15 g sehari untuk menurunkan paras kolesterol LDL.

Contoh Menu Rendah Kolesterol

Sarapan Pagi:
Roti mil penuh + marjerin lembut	:	2 keping
Susu soya tanpa gula

Makan Tengah hari:
Nasi	:	1 mangkuk
Ikan masak singgang	:	1 ketul
Kobis tumis air	:	½ cawan
Kangkung tumis air	:	½ cawan
Minyak PUFA	:	1 sudu makan
Betik	:	1 keping

Minum Petang:
Sandwic sardin	:	2 keping
Teh + susu rendah lemak + gula	:	½ cawan + 1 sudu teh

Makan Malam:
Capati	:	1 keping
Ayam kari tanpa santan	:	1 ketul
Dhal	:	½ cawan
Bayam	:	½ cawan
Minyak PUFA	:	1 sudu makan
Jambu batu	:	1 keping

Jadual Analisa Pemakanan

Tenaga	1747 kkal
Karbohidrat	238g (53%)
Protein	80g (18%)
Lemak	57g (29%)
Kolesterol	138g
Serat	24.5g

Semakan akhir	:	23 Mac 2012
Penulis	:	Yeo Pei Sien (www.myhealth.gov.my)